21 Core-Übungen für Zuhause - Effektives Sixpack- und Rückentraining ohne Equipment (2023)

(21 Core-Übungen mit Bildern)

Mit etwas Durchhaltevermögen und Motivation kann jeder einen durchtrainierten Bauch und ein beeindruckendes Six-Pack haben.

Normalerweise müssen wir uns, um dieses Ziel zu erreichen, mehrfach wöchentlich mit einem stundenlangen Fitnessstudio-Marathon und dem akribischen Zählen von Kohlenhydraten herumplagen.

Doch es geht auch einfacher! Mit der richtigen Kombination aus einer Low-Carb Ernährung (LCHF oder Paleo) und ein paar einfachen Körpergewichtsübungen kannst Du deine Körpermitte ganz ohne Equipment oder teures Fitnessstudio effektiv trainieren.

Übrigens sind deine Bauchmuskeln und die Muskulatur deiner Körpermitte –also Bauch-, Beckenboden- und Rückenmuskulatur- nicht nur dazu da, um am Strand eine gute Figur zu machen, sondern auch für deine Gesundheit von existenzieller Bedeutung. Sie geben deinem gesamten Körper Stabilität, bewahren ihn vor Haltungsschäden und schützen zusätzlich auch deine inneren Organe.

Nutze unser 12-Minuten-Workout, um deine gesamte Bauchmuskulatur und die Muskulatur deiner Körpermitte zu trainieren und gezielt fit und strandtauglich zu erhalten.

Natürlich kannst Du aber auch einfach alle Übungen untereinander Kombinieren und bequem zu Hause oder im Fitnessstudio durchführen.

Vergiss dabei nicht, dass Resultate besonders schnell sichtbar werden, wenn Du dich gesund ernährst und auf eiweißreiche Snacks achtest.

1. Crunch

Beanspruchte Muskulatur: Obere Bauchmuskeln

Liege gerade auf dem Rücken und achte darauf, dass sein gesamter Rücken flach auf dem Boden aufliegt. Winkle deine Knie an, Füße stehen hüftbreit auf dem Boden und deine Hände greifen hinter deinem Kopf ineinander. Drücke deinen unteren Rücken fest in den Boden und hebe deine Schulterblätter vom Boden indem Du deine Bauchmuskulatur anspannst.

2. Vertikaler Bein-Crunch

Beanspruchte Muskulatur: Obere Bauchmuskeln

Lege dich gerade auf den Boden und drücke deinen unteren Rücken fest nach unten. Nimm die Hände hinter den Kopf und strecke deine Beine in einem 90-Grad-Winkel nach oben. Beuge deine Knie leicht und überkreuze deine Beine. Ziehe nun deinen Oberkörper mit Hilfe deiner Bauchmuskeln in Richtung deiner Knie und achte darauf, dass dein Kinn dabei nicht auf deine Brust sinkt. Atme aus, während Du dich nach oben ziehst und amte ein, während du wieder nach unten kommst.

3. V-Ups

Beanspruchte Muskulatur: Obere Bauchmuskeln

Lege dich mit ausgestreckten Armen und Beinen auf den Rücken. Halte deine Arme und Beine angespannt und hebe beide synchron an. Versuche, mit den Fingerspitzen deine Zehen zu berühren.

4. Knieheber

Beanspruchte Muskelgruppe: Untere Bauchmuskeln

Lege dich gerade auf den Rücken, deine Arme ruhen, mit den Handflächen nach unten, neben dir. Alternativ kannst Du deine Hände auch unter deinen unteren Rücken und deinen Po schieben. Hebe deine Beine vom Boden und presse deinen unteren Rücken nach unten. Ziehe nun dein linkes Knie zur Brust, während dein rechtes Bein weiterhin nicht den Boden berührt. Halte die Position kurz, bringe dein Bein zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

5. Reverse Crunch

Und jetzt zur anderen Seite.

Beanspruchte Muskelgruppe: Untere Bauchmuskeln

Lege dich gerade auf den Boden, dein unterer Rücken drückt sich nach unten. Nimm deine Hände hinter den Kopf oder lasse sie neben dir auf dem Boden ruhen. Überkreuze deine Beine und bringe deine Füße nach oben.

Hebe deinen unteren Rücken vom Boden und schiebe deine Füße weiter nach oben, als wolltest Du die Decke berühren.

6. Flutter Kicks

Beanspruchte Muskelgruppe: Untere Bauchmuskeln

Lege dich auf den Rücken und strecke deine Beine gerade nach vorne. Deine Zehen zeigen nach vorne und deine Hände liegen unter deinem Po. Hebe deine Beine ein paar Zentimeter vom Boden und bewege sie abwechselnd auf und ab.

7. Seitlicher Plank

Beanspruchte Muskelgruppe: Seitliche Bauchmuskeln

Lege dich auf die Seite. Winkle deinen unteren Ellenbogen an, deine obere Hand liegt auf deiner Hüfte. Dein unterer Ellenbogen steht stabil unter deiner Schulter und Arme, Schultern, Hüfte und Kopf bilden eine Linie. Drücke nun denen ganzen Körper nach oben in Richtung Decke, während dich Ellenbocken und deine Füße stützen.

8. Liegender Crunch zur Seite

Beanspruchte Muskelgruppe: Seitliche Bauchmuskeln

Lege dich auf die Seite und beuge deine Knie rechtwinklig. Lasse deine Knie zur linken Seite neben dich sinken und hebe deine Schultern vom Boden und nach oben. Halte die Position ein Moment und bringe deine Schultern wieder zum Boden. Wiederhole die Übung auch auf der anderen Seite.

9. Oblique V-Up

Beanspruchte Muskelgruppe: Seitliche Bauchmuskeln

Lege dich auf die Seite und überkreuze deine Arme auf der Brust. Ziehe nun deine Beine und deinen oberen Ellenbogen gleichzeitig nach oben und in Richtung deiner Hüfte. Um dich zu stabilisieren kannst du deine untere Hand auch neben dir auf den Boden legen.

10. Russischer-Twist

Beanspruchte Muskelgruppen: Seitliche Bauchmuskeln

Setze dich mit angewinkelten Knien auf den Boden. Deine Füße stehen flach auf dem Untergrund. Strecke deine Arme gerade vor dir aus und lasse deine Handflächen nach unten zeigen. Lehne einen Oberkörper etwa 45-Grad nach hinten und drehe dich mit ausgestreckten Armen so weit du kannst nach rechts. Halte die Position kurz und drehe deine Arme und den Oberkörper nun nach links.

11. Plank

Beanspruchte Muskelgruppe: Obere und untere Bauchmuskeln, Gesäßmuskel

Lege dich auf den Bauch. Deine Zehenspitzen stehen nebeneinander auf dem Bode und deine Unterarme liegen neben dir auf. Ziehe nun deinen Nabel nach innen und spanne deinen Po an. Drücke deinen ganzen Körper nach oben, während dir Unterarme und Zehenspitzen Stabilität geben. Achte dabei darauf, dass Rücken und Kopf eine gerade Linie ergeben.

12. Fahrradfahren im Liegen

Beanspruchte Muskelgruppen: Obere und seitliche Bauchmuskeln

Lege dich mit ausgestreckten Beinen und auf der Brust überkreuzten Armen auf den Rücken. Ziehe nun dein rechtes Knie zur Brust, während du deinen rechten Ellenbogen in Richtung des rechten Knies bewegst. Komme langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

13. Plank Jack

Beanspruchte Muskelgruppen: Obere und untere Bauchmuskeln

Begib dich in die Plank-Position. Spanne, auf Unterarme und Zehen gestützt, deine Bauchmuskulatur an und halte deinen Rücken gerade. Mit einem Sprung spreizt du nun deine Beine zu beiden Seiten auseinander wie bei einem Hampelmann. Achte darauf, deinen Oberkörper dabei ruhig zu halten. Bringe deine Füße mit einem Sprung nun wieder zusammen.

14. Innere und äußere Crunches

Beanspruchte Muskelgruppen: Obere und untere Bauchmuskeln

Lege dich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken, Hände sind hinter dem Kopf. Bringe nun gleichzeitig deine Schulterblätter vom Boden, deine Ellenbogen nach vorne und deine Knie in Richtung Brust.

15. Scheren-Crunch

Beanspruchte Muskelgruppe: Untere Bauchmuskeln

Lege dich gerade auf den Rücken. Deine Beine sind ausgestreckt, deine Hände hinter dem Kopf und die Ellenbogen liegen neben dir.

Hebe beide Beine ein Stück an und bringe dein rechtes Bein nach oben und in Richtung Decke. Dein Oberkörper bewegt sich gleichzeitig nach oben und deine Ellenbogen in Richtung des rechten Knies. Komme in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.

16. V-Tucks

Beanspruchte Muskelgruppen: Obere und untere Bauchmuskeln

Lege dich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Deine Arme ruhen neben dir. Hebe deinen Kopf leicht an und ziehe dann deinen Oberkörper und deine Beine gleichzeitig nach oben und Richtung Hüfte. Deine Beine sind dabei angewinkelt und Knie und Ellenbogen treffen sich auf Hüfthöhe. Bringe deinen Oberkörper wieder langsam zum Boden zurück und strecke deine Beine aus.

17. Toe-Taps

Beanspruchte Muskelgruppe: Untere Bauchmuskeln

Lege dich auf den Rücken und bringe deine Hände zu den Ohren. Winkle deine Beine an und bringe sie in einem 90-Grad-Winkel nach oben. Drücke deinen unteren Rücken in den Boden und hebe deine Schulterblätter an, den Blick immer zur Decke gerichtet. Senke nun abwechselnd deine Fußspitzen ohne dabei den unteren Rücken vom Boden zu lösen.

18. Supermans

Beanspruchte Muskelgruppen: Gesäßmuskel und untere Rückenmuskulatur

Lege dich auf den Bauch und strecke deine Arme weit nach vorne, deine Fußspitzen ziehen in die andere Richtung. Deine Handflächen zeigen nach unten, Po, Bauch und Beine sind angespannt. Hebe nun gleichzeitig Arme, Beine und deine Brust vom Boden und halte die Position für einige Sekunden.

19. T-Stabilisation

Beanspruchte Muskelgruppe: Seitliche Bauchmuskulatur

Begib dich in eine Liegestützposition. Verlagere dein Gewicht auf deinen linken Arm und drehe deinen Körper nach links. Deine Füße drücken sich fest in den Boden, dein linker Arm steht stabil unter deiner Schulter, während sich dein rechter Arm weit nach oben zieht.

20. Vogel-Hund Übung

Beanspruchte Muskelgruppen: Obere und untere Bauchmuskeln, Gesäßmuskel

Begib dich auf Hände und Knie in den Vierfüßlerstand. Hebe gleichzeitig dein linkes Bein und deinen rechten Arm an. Dein Arm greift weit nach vorne und deine Fußspitzen ziehen sich lang nach hinten. Halte die Position kurz und wiederhole die Übung dann auf der anderen Seite.

21. Plank mit abwechselndem Arm- und Beinheben

Begib dich in eine Liegestützposition. Hebe nun deinen rechten Arm und dein linkes Bein gleichzeitig vom Boden ohne dabei deinen Oberkörper zu bewegen. Halte die Position kurz, bevor du Handfläche und Fußspitze wieder zum Boden bringst und die Übung auf der anderen Seite wiederholst.

Mit einem 2-Minuten-Workout kannst Du schnell und gezielt deine gesamte Körpermitte trainieren und stärken. Notiere dir, wie viele Wiederholungen Du bei jeder Übung schaffst und behalte so deine Fortschritte im Auge.

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Bildnachweise: Bigstockphoto (© blanaru)